Sezon 1

autorka: Ewa Wojtych, psycholożka, psychoterapeutka, trenerka, tłumaczka książek psychologicznych

Jeszcze będzie dobrze (ale w międzyczasie możesz zadbać o swój dobrostan)

Pilot: Co za problem zostać w domu…

Czasem po prostu warto zaufać specjalistom. Teraz specjaliści mówią: „zostań w domu”. Wbrew pozorom to nie jest łatwe zadanie, mimo że każdy z nas przypomina sobie zapewne choć jeden taki moment, kiedy – przeciągając się rano – marzył o tym, by nie musieć nigdzie iść, by sobie spokojnie poleniuchować w domowych pieleszach.

Przyczyn, dla których trudno nam jest zastosować się do takiego zalecenia, może być wiele.

Jedną z nich jest zrozumiały bunt w obliczu narzucanego nam ograniczenia wolności. W psychologii mówimy o zjawisku reaktancji, które – używając codziennego języka – można przybliżyć jako „zakazany owoc lepiej smakuje”. Smakuje zaś tym lepiej, im bardziej niespodziewane jest owo ograniczenie, im ważniejszej rzeczy dotyczy i im większa jest utrata poczucia wpływu na sytuację (Jeżeli chcesz o tym poczytać, to możesz poszukać informacji o teorii reaktancji, której autorem był Jack Brehm.

Jeżeli natomiast interesuje Cię znaczenie poczucia wpływu, to być może zaciekawią Cię badania E. Langer i J. Rodin nad tym, jak możliwość wyboru i podwyższona osobista odpowiedzialność oddziałuje na samopoczucie osób starszych).

Tymczasem pandemia koronawirusa spadła na większość z nas jak przysłowiowy grom z jasnego nieba. Ograniczenie dotyczy naszej wolności przemieszczania się i zagrożenia dla zdrowia lub nawet życia, a nasz wpływ na sytuację wydaje się niezbyt duży. Dlatego tym boleśniej przeżywamy nakaz pozostania w domach.

Co zatem możemy zrobić, by przetrwać ten czas i zachować dobrą formę psychiczną?

Epizod pierwszy: Nie ma reguły

Czytelnik nie znajdzie tu jednej uniwersalnej propozycji odpowiedniej dla każdego człowieka. Różnimy się od siebie tolerancją na stres, psychiczną odpornością, stylem radzenia sobie z problemami, sposobem reagowania na zagrożenia, intensywnością zapotrzebowania na kontakty społeczne, a także ogólną sytuacją życiową, w jakiej się znaleźliśmy (Jeżeli ciekawią Cię kwestie związane z odpornością psychiczną człowieka w obliczu zmieniających się warunków życia – psychologowie nazywają to rezyliencją – możesz znaleźć informacje na ten temat w tekstach Ricka Hansona).

Choć pojawienie się koronawirusa przypomina nam, że wszyscy jesteśmy ze sobą połączeni, to przecież inaczej wygląda izolacja dużej rodziny w domu z ogrodem pod lasem, a inaczej kwarantanna samotnej starszej osoby zamieszkałej w kawalerce. Inaczej – człowieka, którego stać, by kupić i przywieźć sobie do domu zakupy na dwa czy trzy tygodnie, a inaczej kogoś, kto nie jest samowystarczalny, za to bardziej zależny od innych.

Dlatego poniższe rozważania mają raczej charakter refleksji i propozycji, a nie objawionych prawd. Piszę ten tekst, opierając się na swojej wiedzy oraz praktyce psychologa i psychoterapeuty, ale również na osobistym doświadczeniu pomyślnego przetrwania wielomiesięcznego unieruchomienia po wypadku, w którym złamałam kręgosłup.

Epizod drugi: Ludzie

1. Jedną z najważniejszych bolączek obecnej sytuacji jest izolacja społeczna. W czasach niepewności większość z nas zaczyna uświadamiać sobie, jak ważni są dla nas inni ludzie. Ci najbliżsi, ale również ci, z którymi łączy nas relacja zawodowa, znajomi, czasem nawet osoby znane nam tylko z widzenia a spotykane na naszej ulicy, w kościele, w sklepie. Być może już doświadczasz nie do końca skonkretyzowanego pragnienia, by znaleźć się pośród ludzkiego tłumu, w gwarnym lokalu, na trybunach stadionu, w kinie, teatrze czy filharmonii… Być może ogarnia Cię czułość albo troska na myśl o różnych osobach, które teraz chciałbyś uściskać, zobaczyć, odwiedzić (Jeżeli chcesz pogłębić swoją wiedzę na temat więzi, to może w poszukiwaniach przyda Ci się informacja, że klasyczną teorię stylów przywiązania stworzył John Bowlby).

2. Jak zatem możemy zatroszczyć się o naszą potrzebę kontaktu społecznego? Oczywiste wydaje się wykorzystanie w tym celu wszechobecnych w naszym życiu komunikatorów. To dobry czas, by poszerzyć nasze umiejętności związane z połączeniem z kilkoma rozmówcami jednocześnie. Jeżeli to się uda – to namiastką, i to wcale nie najgorszą, wyjścia do pubu czy na domówkę może być internetowa „impreza w czasach zarazy”. Przygotujmy się do niej: załóżmy odpowiedni strój, nalejmy ulubiony napój do szklanki, kubka czy kieliszka, ustawmy parę smakołyków. Umówmy się na wspólną muzykę w tle. To okazja, by razem się pośmiać, poflirtować, powygłupiać, porozmawiać na niezbyt poważne tematy.

3. Innym rodzajem zatroszczenia się o swoje (i innych) potrzeby społeczne jest podtrzymywanie indywidualnych kontaktów. Możemy wykorzystać dowolny komunikator: Skype, Messenger, Facetime, WhatsApp czy zwykły telefon. Ważne, by sięgać po wsparcie i dawać wsparcie, by próbować rozmawiać nie tylko imprezowo, na lekko, ale też – na ile potrafimy – nazywać to, co w nas, nawet gdy to jest trudne. Prawdziwe bliskie więzi pozwalają dzielić się nie tylko radością, ale i niepokojem, obawami i smutkiem. Jeżeli do tej pory byłeś czy byłaś osobą twardą i niewzruszoną jak granitowa skała – to może właśnie teraz jest czas, by poznać bardziej delikatną, bezbronną, wrażliwą część siebie. Kontakt z taką częścią własnego wnętrza pozwala lepiej zrozumieć otaczających nas ludzi i wejść z nimi nie tylko w powierzchowny, ale i głębszy kontakt (Być może zainteresują Cię teksty Carla Rogersa o znaczeniu głębokich i autentycznych relacji dla naszego rozwoju.)

4. Innym pomysłem na kontakty społeczne może być poszperanie w pamięci w celu wydobycia z niej zapomnianych znajomości, które niegdyś były dla nas ważne – może przyjaciół ze studiów albo starych dobrych znajomych, z którymi rozdzielił nas los, czas, czy po prostu zwykły brak inicjatywy. Czy któraś z tych znajomości wydaje się warta odświeżenia? Czy może jest wśród tych osób ktoś, kogo zawsze mieliśmy w pamięci, ale zabrakło pretekstu, okazji, czasu, by zadzwonić, napisać? Może teraz jest wystarczający pretekst, dobra okazja, właściwy czas?

5. Wreszcie – jeżeli dzielimy mieszkanie z innymi - warto szczególnie teraz zadbać o relacje z osobami, z którymi spędzamy kwarantannę lub izolację. To są często członkowie naszych rodzin. Z nimi miewamy najbliższe, ale i najbardziej burzliwe interakcje. Spróbujmy poświęcić trochę czasu na poobserwowanie naszych bliskich. Może dojrzymy w nich coś nowego, czego dotąd nie widzieliśmy. Jakiś siwy włos, figlarny uśmiech, błysk w oku. Gest, którego nie znaliśmy. Czy umiemy być z nimi w taki sposób, by nie obawiali się przed nami otwierać? Czy wiedzą, że mogą liczyć na nasze nieoceniające towarzyszenie im w ich rozterkach i radościach? Czy dajemy im prawo do chwili samotności, odseparowania się?

Bywa i tak, że nie czujemy się dobrze w towarzystwie członków rodziny. Jeżeli tak jest, to pozwólmy sobie na to, by nie tworzyć nic na siłę. Powiedzmy spokojnie, czego potrzebujemy, wysłuchajmy ich potrzeb (nie tylko uszami, ale i sercem), a potem sprawdźmy, czy możliwe jest spotkanie się gdzieś w połowie drogi. Jeżeli nie – bądźmy dla siebie łagodni i wyrozumiali. Stawianie sprawy na ostrzu noża i oczekiwanie rzeczy nieosiągalnych nikomu nie posłuży.

Pamiętajmy też, że zamknięcie, a zwłaszcza zatłoczenie na małej przestrzeni wzmaga agresję, która wcale nie świadczy o tym, że nasz partner, rodzic, brat, czy dziecko jest niegodziwy, podły czy z natury agresywny, ale o tym, że znaleźliśmy się wszyscy w bardzo trudnej sytuacji (Jeżeli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o skutkach „zagęszczenia populacji” u zwierząt, to zapraszam do poczytania o klasycznych już, ale nadal aktualnych badaniach J. B. Calhouna z 1962 roku.).

Jeżeli natomiast doświadczasz autentycznej przemocy, a zwłaszcza jeżeli czujesz, że Twoje bezpieczeństwo jest zagrożone, to pamiętaj, że pomimo ogromnych zmian, jakich doświadczamy, nie zmieniło się to, że nikt nie ma prawa Cię bić, gwałcić, czy nadużywać i nadal przysługuje Ci prawo wezwania policji i szukania wsparcia.

6. Wokół nas, nawet jeśli jesteśmy zamknięci, mieszkają inni ludzie. Być może są starsi, potrzebujący pomocy. Jeżeli nie boisz się ich lub siebie zarazić, to warto – utrzymując bezpieczną odległość – zapytać, czy nie potrzebują zakupów albo innej pomocy, może zostawić im swój numer telefonu. Pomaganie innym, również poprzez zwykłą rozmowę telefoniczną, to doskonały sposób nie tylko na zrobienie czegoś dla swoich bliźnich, ale również na podniesienie własnego nastroju (Tą tematyką zajmowało się wielu psychologów społecznych, na przykład Seligman, Bloom, Darley i Latane). Ważne jest także to, że pomagając innym odzyskujemy nadwątlone w czasie epidemii poczucie wpływu na rzeczywistość.

Jeżeli decydujemy się na pomaganie, to warto najpierw „przegadać” temat z samym sobą. Co potrafię robić? Co chcę robić? Ile czasu mogę poświęcić? Czy mam w sobie wystarczająco dużo wytrwałości, by zobowiązać się do systematycznej pomocy? A może skłaniam się raczej ku jednostkowym lub krótkotrwałym aktom altruizmu? Czy nie doprowadzę siebie do takiego przeciążenia, że to ja będę wymagać wsparcia? Dopiero wtedy, po rozważnym przyjrzeniu się sobie i sytuacji decydujmy: dołączę do grupy osób szyjących maseczki dla szpitala, zgłoszę się jako wolontariusz uczący języków obcych, porozmawiam codziennie przez telefon ze starszą samotną osobą z rodziny, poprowadzę wykład online, napiszę artykuł, nagram i udostępnię solówkę na saksofonie, zorganizuję wspólną modlitwę dla mojej grupy modlitewnej, albo poprowadzę lekcję jogi. Cokolwiek robimy dla innych w czasach kryzysu, niech będzie to coś, co potrafimy robić dobrze. Bądźmy odważni, ale i rozważni.

Epizod trzeci: Codzienność

1. Przebywanie w domu nie musi być odczuwane jako zamknięcie. Dzięki mediom społecznościowym możemy każdego dnia podtrzymywać liczne kontakty. Możemy zająć się pracą, zabawą, słodkim lenistwem. Niektórzy z nas wychodzą na zakupy czy na spacer. Osoby objęte kwarantanną często potrzebują więcej wsparcia, ponieważ ich życie uległo bardziej drastycznej zmianie.

Tym z nas, którym trudno żyć bez rutyny, a zwłaszcza tym, których przeraża otwierająca się przed nimi otchłań dnia bez struktury, może pomóc przygotowanie sobie planu dnia.

Rozpisany rozkład zajęć uświadamia nam, że czas, który mamy do dyspozycji, wcale nie jest nieograniczony - może się nawet okazać, że go na to czy owo zabraknie. Dzięki planowaniu i bieżącemu monitorowaniu realności naszego planu, możemy ten dziwny czas objąć swoim spokojnym umysłem, ale też nie dopuścić do tego, by dni nam się zlewały, a czas przelewał się przez palce. Mój dobry dzień zaczyna się od pościelenia łóżka, a Twój?

2. Czas to jedna z najcenniejszych rzeczy jakie mamy. To, jak go teraz spędzamy pokazuje, co jest dla nas prawdziwą, a nie deklarowaną wartością. Czy rzeczywiście chcę bezładnie klikać w link za linkiem i nakręcać swój lęk lub zabijać nudę nieustająco śledząc prawdziwe i nieprawdziwe wiadomości albo grać w gry z bezosobowym przeciwnikiem? Czy też może wolę usiąść do stołu z moją rodziną, zadzwonić do przyjaciela, sięgnąć po książkę, po muzykę, po planszówkę?

3. Bardzo ważne jest, by codzienność nie oznaczała bylejakości. Dla zachowania dobrego samopoczucia warto zadbać o porządek wokół siebie, o czystość mieszkania, o to, by każdego dnia wstać, umyć się, ubrać – tak, jak byśmy wychodzili do pracy czy na uczelnię.

Być może bardziej docenimy teraz nasze małe i duże rytuały. Te ważne dla ciała, i te istotne dla ducha. Dla jednych to będzie poranna kawa przy kuchennym stole, dla innych – smaczne śniadanie, dla jeszcze innych – codzienne pisanie dziennika lub poranna gimnastyka. Szczególnie pomocna jest teraz medytacja i praktykowanie uważności, ponieważ zmniejszają one poziom lęku, a budują odporność. W niektórych rodzinach praktykuje się uroczyste weekendowe kolacje lub obiady. Doceńmy więc nakryty obrusem stół, staranniej niż na co dzień podany posiłek. Dla osób wierzących ważne może być uczestniczenie w transmitowanej w telewizji czy online mszy świętej. Dla melomanów – uczta, jaką jest transmisja koncertu.

Epizod czwarty: Wsparcie

Jeżeli epidemia budzi w Tobie duży lęk albo przygnębienie, a zwykłe sposoby radzenia sobie nie wystarczają – nie musisz być z tym sam. Właśnie po to powstają teraz różne społeczne inicjatywy, byśmy mogli poczuć, że to, co nas łączy, jest silniejsze niż wirus. Jesteśmy wszyscy ludźmi i mamy prawo czuć lęk, złość, irytację czy smutek tak samo jak mamy prawo do radości, dumy, satysfakcji, zadowolenia, beztroski. Wielu i wiele z nas szczególnie intensywnie odczuwa teraz emocje – i te trudne, i te przyjemne.

Jeśli potrzebujesz wsparcia psychologicznego – to możesz skontaktować się z którymś z psychologów lub psychoterapeutów z grupy Psychologowie i Psychoterapeuci dla Społeczeństwa. Osoby, które znalazły się na liście zostały zweryfikowane przez organizatorów jako kompetentne i posiadające odpowiednie kwalifikacje do udzielania pomocy psychologicznej. Psycholog to osoba po jednolitych studiach magisterskich z psychologii, a psychoterapeuta poza studiami magisterskimi (najczęściej z psychologii) ukończył dodatkowo czteroletnią szkołę psychoterapii w jednej z kilku uznanych szkół psychoterapii.

www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl

Epizod 5: Ciekawość i rozwój

1. Ciekawość świata i rozwijanie pasji pomaga przetrwać trudny czas. Jedną z moich propozycji jest odnalezienie dostępnych obecnie form ich realizowania. Moją wielką pasją są długie, wielodniowe, piesze wędrówki. Mogłoby się wydawać, że najlepiej by było teraz o nich zapomnieć, ponieważ nic nie mogę zrobić. A przecież mogę sięgać do starych zdjęć, mogę planować nowe przyszłe eskapady. Mogę też starać się w miarę możliwości utrzymywać dobrą kondycję fizyczną po to, by w przyszłości ruszyć na szlak i nie opaść z sił.

2. Nie zawsze łatwo jest poczuć zaciekawienie, a jednak są na to pewne sposoby. Po pierwsze, ciekawość gdzieś nam umyka, jeśli robimy coś na siłę, albo „na ocenę”. Jednocześnie trudno się czymkolwiek zainteresować, kiedy nie robimy nic. Zatem ważne jest odnalezienie odpowiednich proporcji między dyscypliną a całkowitym odpuszczeniem sobie robienia czegokolwiek. Każdy ma swój własny próg, poza którym jego motywacja słabnie. Przyglądając się sobie i swoim emocjom, na pewno poczujemy, kiedy wywieramy na siebie zbyt dużą presję, raczej demotywującą niż inspirującą do poszukiwań, do czytania, do eksplorowania. Jeżeli natomiast nasz poziom pobudzenia jest niemal zerowy, to również niewiele zrobimy i być może potrzebujemy nieco zwiększyć to pobudzenie. Jak? Umawiając się z innymi na wspólną aktywność online, puszczając sobie rytmiczną pobudzającą muzykę, czasem pijąc kawę, albo wyznaczając sobie niewielkie zadania z krótkim terminem wykonania.

3. Kiedy robimy coś z zaciekawieniem, to efekt działania nie jest już tak ważny, jak sam proces. Ciekawość prowadzi nas w nowe rejony i sprawia, że czujemy przyjemne pobudzenie, czas mija szybko, a nasz nastrój szybuje w górę (To zjawisko psychologowie nazywają „przepływem” a zostało ono szczegółowo opisane przez współtwórcę ruchu psychologii pozytywnej M. Csikszentmihalyi). Przymusowy pobyt w domu staje się bardziej atrakcyjny, a przynajmniej mniej kłopotliwy.

4. Podążając za własną ciekawością odkrywamy to, co nas pasjonuje, co chcemy robić dla własnego rozwoju. Kiedy leżałam na wznak ze złamanym kręgosłupem, potrafiłam godzinami przyglądać się lampie na suficie i tańcowi światła na szklanych powierzchniach. Ciekawość kazała mi pytać odwiedzających mnie gości o zmiany w ich życiu, o temperaturę na zewnątrz, o postępy na budowie przed moim domem, dzięki czemu nie byłam skupiona wyłącznie na własnym bólu. Przyjemność płynąca z tych pozornie drobnych czynności i krótkich rozmów wspomagała i przyspieszała mój proces leczenia. Słuchałam też włoskich piosenek, a chęć zrozumienia ich treści doprowadziła mnie do decyzji o nauce języka, dzięki czemu nie tylko robiłam coś rozwojowego, ale i miałam kontakt z dodatkową miłą osobą. Obecnie wiele instytucji, firm i osób prywatnych umożliwia skorzystanie z przebogatej oferty internetowych kursów, wykładów, webinariów, wydarzeń. Cieszmy się tym właśnie teraz, jeśli mamy nieco więcej czasu.

5. Doświadczamy wielu zmian; wszystko jest jeszcze nowe, nieoswojone, tylko na poły zorganizowane. Być może potrzebujemy przyjrzeć się temu, co jest teraz stałe. Następujące po sobie noc i dzień, pory roku, pączkowanie, kwitnienie, owocowanie to naturalne rytmy, które – paradoksalnie – są niezmienne w swojej zmienności.

Wiosna przychodzi niezależnie od wirusów, kwarantann, izolacji, naszych lęków i nadziei. To zmiana oswojona nienowa, przewidywalna.

Podziwiając stałość w zmienności Natury, trudno nie myśleć o tym, że my, ludzie, również mamy w sobie naturalną siłę przetrwania, niewzruszoność tego, co w nas najważniejsze.

Jeżeli tej siły jeszcze w sobie nie czujesz, to może ją przeczuwasz. Być może to jest właśnie czas rozwoju wewnętrznej stabilności, która pozwala na zmianę, na wzrost, kwitnienie, owocowanie.